专业铁三教练给你20个训练小方法 没有想象中难_甘肃零距离网
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专业铁三教练给你20个训练小方法 没有想象中难


 


  这次将由220 Triathlon有20年经验的编辑─Joe Beer来为大家传授秘籍,他本身是专业的三铁选手,也是三铁教练,他要和大家分享自己在今年冬天,到明年的训练方式,其实很多方法并没有想象中难喔!

  1.训练需要平衡一下

  训练菜单中包括「体能训练」和「技术训练」,还要搭配「饮食」和「休息恢复」,如果只有加强训练可是不够的,必须要「拿掉」让成绩退步的因素,最常见的问题就是:只注重训练忽略休息,身体过度疲劳,还是硬着头皮训练,并没有在3到4周密集训练后,安排恢复和休息时间。

  2.有组织的计划

  为了同时训练三项运动,有些东西要预先做好准备,例如:暖身运动、需要的装备等等,这些准备动作不能马虎,等到需要的时候,随时可以派上用场。

  3.强化肌群

  想要强化肌肉将训练计划转变一下,不要再想怎么跑的比较久,可以改做增加速度的「阻力训练」,例如:找个伙伴一起游泳;用大齿轮踩练习台,骑1到4K;穿上很重的训练鞋跑山路等等,都可以强化肌群。

  4.下战书

  不要因为赛季结束就放松心情啦!每隔4到6周可以订一个目标,例如:设定在一定时间内完成400公尺游泳。另外,不要只做同一种运动,慢跑、游泳和自行车交替,但是也不要成为一年12个月无休的运动员,这可是会累坏身体的。

  5.雇用另一双眼睛

  加入游泳训练班,让教练调整你的姿势,学会正确的姿势,掌握自己的节奏和技巧,不要犹豫多雇用一双眼睛吧!

  6.当健康的肉食动物

  耐力型的运动员需要吃「质量好的红肉」,维持基本体能,还需要搭配丰富的「水果」、「蔬菜」和「低升糖指数的醣类」,这样的搭配法,可以增加「红血球」。运动员再训练期需要特殊的菜单,不要忘记,就算休息期间也要保持健康饮食喔!

  7.保持乐观的心情

  运动员再训练期间,往往只专注在今天练习多久了?这是种压力,也能成为进步的动力,「往好的方面想」,会让心情快乐一点。还有,「充足的睡眠」可以让身心理都处于巅峰的状态喔!

  8。变轻一点 瘦的运动员跑比较快!所以想跑快一点,最简单的方法就是「减肥」,虽然很残忍,但是瘦一点运动效果会比较好,大家努力加油吧!

  9.订一个目标

  想着「失败」、「可胜任」、「成功」和「梦想」这4个字,当你遇到难关和挫折的时候,这样就能把失败转换为成功的力量,当自己还没「打破个人最佳纪录」的时候,永远不要把成功挂在嘴边。

  10.推自己一把

  偶尔给自己一个严格的训练,游泳750公尺计时训练、自行车16到25K绕圈计时训练和3到5K打破最佳成绩跑步,维持一周4到6次训练。不过,也要留一周的恢复期给自己喔!

  ]11.吓自己

  必须认清事实,唯一阻碍自己、限制自己的人,就是「你」自己。所以钥匙掌握在你的手上,应该要敞开心胸,不要到健身房只坐同种运动,去尝试不同的运动吧!

  12.从顶尖选手吸取经验

  根据菁英们的说法,2012年可以这么做:留个2到4周的恢复期。8到12周(10月到明年1月)维持中度运动量,集中训练「技巧」。再来,3周的密集训练,1周恢复期,最好在第1周加强跑步训练,这样交替训练到春天。

  13.仔细听

  网络上有很多资源可以运用,例如:下载iTunes,找关键词「Triathlon」就可以找到很多教学的影音档。

  14.喝能量饮料

  高强度训练前喝对能量饮料,对训练很有帮助。注意有「咖啡因caffeine」、「肌酸creatine」、促进新陈代谢的成分anabolic stimulators,例如:「精氨酸arginine」,

  这些能量饮料能有效帮助我们,如果要说我的选择,PowerBar Charger(这个产品是国外品牌,专家私人推荐)。

  15.保持平衡

  在家里可以放一颗「平衡球balance ball」,上网的时候、看电视的时候可以当椅子坐,这样可以训练核心,让运动姿势更完美!

  16.达到完美的结合

  骑车速度可不可以更快,就要看车子合不合啦!很少看到车手不需要调整坐垫、把手,或是安全帽,想要精进车艺,增加一些必要配备吧!

  17.还要更好

  能力可负担下,买最合适的装备吧!例如:买一双防水喷雾,喷上跑鞋避免鞋子进水后,变得太沉重。

  18.避免扭伤

  太强的训量,会造成脚踝扭伤,这时候要按摩、减少运动量,让脚伤恢复避免留下后遗症。这时候还要评估训练量是不是超过身体负荷,记得不要突然变换训练菜单。

  19.找出的弱点

  找到做不好的地方,每次训练结束,详细记录下来,下一步就能做调整,将缺点慢慢修正。

  20.打开心胸

  身为教练很高兴看到运动员进步、打破最佳纪录,最不希望看到错误一犯再犯,不管有什么问题,每个人都要正视自己的缺点,不要让错误重演,希望2016年每个人都可以有进步和改变!(来源:单车户外营)。

摘要:训练 运动员 运动 恢复期 游泳

  这次将由220 Triathlon有20年经验的编辑─Joe Beer来为大家传授秘籍,他本身