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详解运动抽筋及缓解方法:需注意保证姿势正确


  相信各位读者都一定有抽筋的经验,不管是运动中或者是运动后都要发生过,那为什么会抽筋呢?是训练不够还是姿势不对呢,大部分都是有关联的。

  1、热身不足:

  如果运动时间属于高强度、时间短,热身阶段时间就需要长一点,让身体各部位先热起来,以免暖意冲刺的时候身体还没有达到高强度运动状态就抽筋了。

  如果运动时间比较长的话,相对的热身时间就可以缩短一点,因为刚开始的阶段,亦可当作热身时间,同时也避免消耗多余的体力。

  选手面对计时赛需要长一点时间热身

  2、钾、钠失衡:

  钾会使肌肉收缩,而钠会使肌肉放松。当你在运动时身体就会开始代谢这些物质,也是我们最熟悉的情况,运动时除了要多喝水以外,也要多喝含有电解质的饮料,才可以适时的补充流失掉的钠、钾。当使肌肉放松的钠离子都流失了以后,肌肉就无法正常运动了。

  3、温差

  体温与环境温度差约摄氏7度时,露出部位也很容易发生抽筋。除了在游泳刚下水的水温适应以外,发生在自行车上的时候大多是在高山淋雨锁鞋进水的情况,这时候就很容易因为温差造成抽筋。

  4、外力

  受到撞击、挫伤时同样会有抽筋症状产生,例如打滑摔车。

  摔车时撞击到肌肉也会有抽筋症状

  5、乙醯胆硷:

  乙醯胆硷为中枢及周边神经系统中常见的神经传导物质,于自主神经系统及体运动神经系统中参与神经传导。在体运动神经系统,乙醯胆硷在神经肌肉连接处是控制肌肉的收缩。——wiki

  简单来说,乙醯胆硷是在运动达到一定程度、身体肌肉无法负担时就会自动产生的物质,用来停止人体在有意识下继续运动,就是触发身体的保护机制,避免继续运动产生伤害。产生乙醯胆硷是一个结果,并不是原因。

  迅速缓解抽筋大法

  依照自行车运动最常发生抽筋的部位依序为各位排除,希望各位读者也能够在最快的时间解除疼痛。但是舒缓只是让抽筋患部获得短暂的缓解,并不会完全解除身体发出的警告。

  大腿前侧抽筋

  1、大腿前侧:

  一般发生称时间用力踩踏的时候,例如连续爬坡、高速巡航的时候,因为你必须持续的出力,施力的范围在齿盘3点钟至6点钟的位置,这时候就会集中使用大腿前侧的肌肉而造成抽筋。

  舒缓方式:

  可以蹲下来,让大腿贴着小腿,使得大腿前侧的肌肉伸展开,如果将拳头或者是随手可取得较硬的条状物放在膝盖后方再屈膝,也右以增加拉伸的效果;如果可以躺下,可以将脚向后摆,稍微后躺,尽量延伸大腿前侧达到舒缓效果。

  

  蹲下拉伸股四头肌

  

  膝盖后方加入物体(拳头)加强效果

  

  大腿内侧,脚底部位抽筋

  2、大腿内侧:

  大腿内侧抽筋也同样发生在连续爬坡的时候,使用太多力气在重踩这个阶段,一般来说大腿内侧比较不容易抽筋,一旦发现大腿内侧有异状时,绝对要马上下车舒缓休息,并且变换一下骑车用力的方式。

  舒缓方式:

  这个部位比较麻烦的是,有点不太容易拉伸。如果情况允许,你可以将锁鞋脱掉让脚掌贴平地板,首先双脚与肩同宽、直立站着挺胸,感受一下大腿内侧是否得到舒缓;再加强一点,双脚向两侧张开,稍微左右旋转腰部,让大腿内侧肌肉拉伸。

  

  双脚与肩同宽,尽量站直,胸部向上延伸让大腿内侧肌肉稍微伸展

  

  稍微变换为弓箭步,身体尽量挺直,转向另一侧

  要注意的是,大腿内侧抽筋时常伴随在前侧肌肉抽筋之后,所以这时经常会变得站也不是是,蹲也不是的窘境,严重一点也会开始冒冷汗,所以通常要先处理大腿内侧的症状,再处理其它部位。

  3、脚掌:

  脚掌抽筋会发生在和时间骑车后,瞬间加速的时候,例如抽车。因为脚底固定姿势太久,突然用力让百折不回僵硬的脚掌受到更多的力量挤压造成。

  舒缓方式:

  这时候一定要下车脱锁鞋,如果可以也把袜子脱下,让脚掌平均贴平地面,尽量让底部扩张;另外如果脚趾头也抽筋了,可以用手将脚趾向上扳;或蹲下来,用身体的力量将脚趾与脚掌呈现90度来舒缓。

  

  贴平地面,用手将脚趾头扳开

  

  臀大肌、梨状肌小腿抽筋

  4、小腿:

  通常依照正常回转方式骑行,小腿不太容易会有抽筋的情況,小腿抽筋常见在平路冲刺、抽车,或是上坡抽车时发生。

  舒缓方式:

  小腿的抽筋比较容易处理,只要将脚掌向上提即可,或者是站直后身体向前倾,利用周围路边段差让脚掌上提都要可以。

  

  脚掌向上拉,使小腿拉伸

  也可以利用周围段差来拉伸小腿

  5、臀大肌、梨状肌:

  臀大肌抽筋的机会又更少了,同样在长时间骑行的时候就有机会抽筋。

  舒缓方式:

  臀大肌抽筋舒缓方式其实很容易,只要做出深蹲姿势即可,如果担心这样会让前侧大腿抽筋,可以找一个能够味靠着墙壁或者电线杆用手撑着;如果要加强的话,可以把一只脚跟放到另一只脚的膝盖上再蹲下去效果更好。

  

  可以找到周围可支撑的地方或者也可以利用自行车当做支撑

  

  手臂抽筋

  6、手臂:

  手臂抽筋也是因为长时间在公路车上,手臂向前支撑手把时间太长造成抽筋。

  舒缓方式:

  只要将手臂弯曲、向前延伸即可。

  

  手肘向前延伸

  最后,平时保持运动的好习惯,突然增加太多运动量时才不会出现突发状况,拉筋只是缓解一时的症状,多做缓和运动与休息才是正解。

摘要:抽筋 运动 舒缓 脚掌 肌肉

相信各位读者都一定有抽筋的经验,不管是运动中或者是运动后都要发生过,那为什么会抽筋呢?是训练不够还是